एंटी एजिंग एक्सरसाइज: कैसे ये आपकी मांसपेशियों को मजबूती देती हैं?

नई दिल्ली, १३ मार्च (राष्ट्र प्रेस)। उम्र के साथ शरीर में कई महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। इनमें सबसे प्रमुख मांसपेशियों और शारीरिक शक्ति में धीरे-धीरे कमी आना है। यह एक स्वाभाविक प्रक्रिया है, जिससे हर व्यक्ति को गुजरना पड़ता है। सामान्यतः २०वें दशक में हमारी मांसपेशियां और ताकत अपने शीर्ष पर होती हैं। इसके बाद, ३० के दशक में यह कमी शुरू होती है। ४० के दशक में यह प्रक्रिया तेज हो जाती है और ५० की उम्र के बाद मांसपेशियों और ताकत में कमी काफी तेजी से देखी जाती है।

वास्तव में, मानव शरीर की मांसपेशियां बहुत बारीक रेशों (मसल फाइबर) से बनी होती हैं। प्रत्येक मांसपेशी में कई छोटे फाइबर होते हैं, जिनमें प्रोटीन से बने दो मुख्य संरचनाएं होती हैं- एक्टिन और मायोसिन। जब हम कोई कार्य करते हैं, जैसे वजन उठाना या चलना, तब ये एक्टिन और मायोसिन एक-दूसरे के ऊपर फिसलते हैं और मांसपेशियां सिकुड़ती हैं। इस सिकुड़न से बल उत्पन्न होता है, जिससे हमारा शरीर गतिविधियां कर पाता है।

मानव शरीर किसी मशीन की तरह समय के साथ वियर एंड टीयर की प्रक्रिया से गुजरता है। उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों और ताकत का नुकसान स्वाभाविक है, जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है।

हालांकि इस प्रक्रिया को पूरी तरह नहीं रोका जा सकता, परंतु सही जीवनशैली, उचित पोषण और नियमित व्यायाम से इसे धीमा किया जा सकता है। इसके अलावा, मांसपेशियों की कमजोरी में हार्मोनल कमी (जैसे टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन), शारीरिक गतिविधि की कमी और प्रोटीन का अपर्याप्त सेवन जैसे कारण भी योगदान देते हैं। इन कारणों से मांसपेशियां धीरे-धीरे कमजोर होती जाती हैं।

यही कारण है कि अक्सर यह सवाल उठता है कि क्या एंटी एजिंग जैसी कोई कसरत होती है?

इसका उत्तर है- हां। पर इसका मतलब यह नहीं है कि ये कसरत आपको फिर से जवान बना देंगी। असल में, एंटी एजिंग कसरत का उद्देश्य उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों और ताकत की कमी को कम करना है।

मान लीजिए, कोई व्यक्ति नियमित व्यायाम नहीं करता और उचित पोषण नहीं लेता। ऐसी स्थिति में मांसपेशियों का नुकसान तेजी से होगा। इस असामान्य मसल्स लॉस को रोकने के लिए कुछ विशेष कसरतें बेहद लाभकारी साबित होती हैं। ये कसरतें न केवल मांसपेशियों के नुकसान को रोकती हैं, बल्कि नई मांसपेशियां बनाने और ताकत बढ़ाने में भी मदद करती हैं। इस प्रकार, आपकी मांसपेशियां और ताकत उम्र के अनुसार बेहतर बनी रह सकती हैं।

अब जानते हैं कुछ महत्वपूर्ण कसरतों के बारे में, जो बढ़ती उम्र में भी शरीर को मजबूत बनाए रखने में सहायक हैं। लेकिन पहले समझते हैं कि ताकत क्या होती है।

ताकत का अर्थ केवल बड़ी मांसपेशियां नहीं है। वैज्ञानिक दृष्टि से ताकत उस क्षमता को कहते हैं, जिसमें मांसपेशियां किसी बल के खिलाफ काम करती हैं। जब हमारी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और कोई वस्तु उठाने, धकेलने या हिलाने के लिए बल उत्पन्न करती हैं, उसे ताकत कहा जाता है। यह दो बातों पर निर्भर करती है- पहला, मांसपेशियों का आकार और घनत्व, और दूसरा, मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच समन्वय।

जब हम ताकत प्रशिक्षण या प्रतिरोध व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। इससे मांसपेशियों के फाइबर में सूक्ष्म स्तर पर हल्की-हल्की टूट-फूट होती है। शरीर इस नुकसान को ठीक करने के लिए मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करता है। इस दौरान, शरीर नई प्रोटीन संरचनाएं बनाता है और मांसपेशियों के फाइबर पहले से थोड़े मोटे और मजबूत हो जाते हैं। इसे मसल हाइपरट्रॉफी कहा जाता है। इसलिए नियमित कसरत करने वाले लोगों की मांसपेशियां अधिक मजबूत और घनी होती हैं।

इन एंटी एजिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों का आकार बढ़ने के साथ-साथ नसों और मांसपेशियों के बीच तालमेल भी बेहतर होता है। इसी कारण व्यक्ति की ताकत में वृद्धि होती है।

पहले बात करते हैं स्क्वाट की। यह कसरत पैरों की सबसे बड़ी मांसपेशियों- क्वाड्रीसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करती है। ये मांसपेशियां हमें चलने, उठने, सीढ़ियां चढ़ने और कुर्सी से उठने-बैठने में मदद करती हैं। स्क्वाट करते समय पीठ और कोर की मांसपेशियां भी सक्रिय होती हैं, जिससे शरीर को स्थिरता और मजबूती मिलती है।

कोर मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए क्रंच कसरत भी उपयोगी है। कोर हमारे शरीर की महत्वपूर्ण मांसपेशियों का समूह है, जो पेट के आवरण के नीचे स्थित होता है और रीढ़ की हड्डी को स्थिरता प्रदान करता है। मजबूत कोर से कमर दर्द की समस्या कम होती है।

लंज्स कसरत भी बेहद फायदेमंद है। विशेषकर रिवर्स लंज्स करने से पैरों, पेट और पीठ की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। यह कसरत शरीर की मोबिलिटी को बढ़ाने में मदद करती है। नियमित रूप से लंज्स करने से कूल्हों और घुटनों के जोड़ मजबूत रहते हैं।

बॉडी के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए पुश अप्स एक बेहतरीन कसरत है। पुश अप्स से कंधे, गर्दन, भुजाएं, छाती, पीठ और कोर की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, जिससे शरीर की उठाने, ले जाने और धक्का देने की क्षमता में वृद्धि होती है।

बढ़ती उम्र में कई लोगों को बिस्तर से उठने, कुर्सी से खड़े होने में कठिनाई होती है। ऐसी स्थिति में ग्लूट ब्रिज या ब्रिजिंग कसरत बहुत प्रभावी होती है। यह कसरत पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों को सक्रिय करती है, जिससे शरीर की स्थिरता और ताकत बढ़ती है।

कुल मिलाकर, बढ़ती उम्र में कसरत केवल फिट रहने का साधन नहीं, बल्कि शरीर की कार्यक्षमता को लंबे समय तक बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण उपाय है। सही कसरत, संतुलित आहार और सक्रिय जीवनशैली अपनाकर मांसपेशियों में गिरावट को धीमा किया जा सकता है। यही आदतें हमें उम्र के साथ भी मजबूत और आत्मनिर्भर बनाए रखने में मदद करती हैं।